Doğal olarak protein alımınızı artırmanın 10 kolay yolu

Protein, karbonhidrat ve yağlara ek olarak diyetimiz için gerekli olan üç makro besinden biridir. Protein alımı için genel kurallar günde yaklaşık 50-60 gram tavsiye etse de, bundan daha fazlasına ihtiyaç duyan birkaç grup insan vardır.

Düzenli egzersiz yapanlar, sakatlıktan kurtulanlar, çok aktif olanlar veya kas yapmaya çalışanlar, önerilen temel seviyeden daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar. Myprotein India uzmanları, protein alımınızı doğal olarak artırmanın 10 basit yolunu paylaşıyor.

Güne Proteinle Başlayın

Bu, günlük protein alımı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Yumurta, protein içeceği veya Yunan yoğurdu gibi yüksek proteinli kahvaltı seçeneklerine odaklanın.

Her Öğün ve Atıştırmalığın Protein Parçasını Yapın

Gün boyunca ister atıştırmalıklarla ister atıştırmalıklarla birlikte üç büyük öğün yeyin, her yediğinizde bir protein kaynağına odaklanın. Bu, tüm gün tavuk göğsü yemek anlamına gelmez – ancak seçtiğiniz diğer atıştırmalık veya küçük öğünleri dengelemek için fındık, tohum, humus, peynir, protein çubukları veya diğer protein kaynakları gibi kaynaklara odaklanın. Protein, atıştırmalıkları tek başına hızlı sindirilen karbonhidrat bazlı bir atıştırmalıktan daha tatmin edici hale getirir.

Süt Ürünleri Ekleyin

Pirinç ve badem sütü gibi süt alternatifleri kalori tasarrufu sağlarken, genellikle inek sütü kadar protein içermezler. İnek sütü içemiyorsanız, yine de protein takviyesi almak için bir soya alternatifi bulmaya çalışın. Smoothie’lere süt, krakerlerle atıştırmalık olarak peynir veya meyveli süzme peynir ekleyin.

Pirinç veya Makarnayı Quinoa ile Değiştirin

Quinoa, protein, lif ve genel beslenme açısından pirinç veya makarnadan daha yüksek olan bir tam tahıldır, bu nedenle size iyi bakılacaktır.

Atıştırmalık Bir Protein Sarsıntısı Alın

Hazır protein içecekleri hareket halindeyken harikadır, ancak yüksek proteinli kolay bir atıştırmalık için protein tozunu su veya sütle de karıştırabilirsiniz. Antrenmandan sonra, bir protein içeceği toparlanmanızı hızlandırabilir ve kaslarınızın yeniden yapılanmasına yardımcı olabilir.

Yolda Yüksek Proteinli Atıştırmalıklar Taşıyın

İster protein çubukları, ister sarsıntılı, katı haşlanmış yumurta, konserve ton balığı veya somon sever olun, bu yüksek proteinli yiyeceklerin tümü, hareket halindeyken protein takviyesi için önceden hazırlanabilir! Yumurtaların raf ömrü daha kısadır, ancak protein çubukları, sarsıntılı ve konserve balıklar aylarca oda sıcaklığında saklanabilir.

Yağsız, Protein Yoğun Gıdaları Seçin

Elbette, burgerler lezzetlidir, ancak protein alımınızı artırmaya çalışırken odaklanmanız gereken en iyi şey, doymuş yağ içermeyen yüksek proteinli yiyecekler alabilirsiniz. Yağsız kümes hayvanları, yağsız domuz eti, balık ve yağsız sığır eti seçeneklerini seçin. Ve çok fazla yağ eklemekten kaçınmak için proteinlerinizi ızgara, sote veya fırınlamayı seçin.

Protein İçeren Yağları Seçin

Tüm yağ kaynakları eşit yaratılmamıştır – ve fındık, tohum ve avokado gibi bazı kalp sağlıklı yağlar aslında iyi miktarda protein içerir! Bir porsiyon fıstık ezmesi (iki yemek kaşığı) 8 g protein içerirken avokado yaklaşık dört gram protein içerir.

Yüksek Proteinli Sebzeleri ve Mercimekleri Seçin

Sağlıklı yağlar nasıl protein içerebiliyorsa, sebzeler ve diğer bitki bazlı gıdalar da protein içerebilir. Brokoli, mısır, kuşkonmaz ve enginar fincan başına üç ila beş gram arasında protein içerirken, siyah fasulye, nohut, soya fasulyesi ve mercimek gibi fasulyeler fincan başına ortalama 15-20 gram protein içerebilir.

Ekstra Protein İçin Tohum Ekleyin

Chia tohumları ve kenevir tohumları, lif ve sağlıklı yağlar açısından da zengin olan ek bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Ekstra gevreklik ve artan protein için smoothie’lere veya salatalara veya çorbalara sos olarak kenevir veya chia tohumu ekleyin. Chia tohumları yemek kaşığı başına yaklaşık beş gram protein içerir ve kenevir tohumları yemek kaşığı başına yaklaşık üç gram protein içerir.