SAĞLIK

Menopoz belirtilerinden kurtulmanın 6 yolu

Diyet değişikliği ve stres yönetimi gibi yaşam tarzı değişiklikleri uzun bir yol kat edebilir.

Artık adet görmemek rahatlatıcı olabilir, ancak bu, menopozun başlangıcını memnuniyetle karşılamak için kırmızı halıyı serdiğiniz anlamına gelmez.

Adet olmadan 12 ardışık ay olarak tanımlanan yaşamdaki bu aşama, kendi başına bir dizi istenmeyen semptom getirebilir. Sıcak basmalardan saç dökülmesine ve vajinal kuruluğa, uyku güçlüğüne kadar, menopoz (ve buna yol açan, perimenopoz olarak adlandırılan ), karışık bir yeni sorun torbası sunabilir.

İnternet, menopoz için söylentili ilaçlarla dolu. Sizin için neyin doğru olduğuna nasıl karar veriyorsunuz? Menopoz uzmanı MD Pelin Batur, hangilerinin denenmesi, nelerin atlanması ve ne zaman bir sağlık kuruluşuna gidilmesi gerektiğini tartıyor.

Doğal ilaçlar işe yarar mı?

Menopoz söz konusu olduğunda, “tedaviler” kelimesi biraz yanlış bir isimdir. Menopozun tedavi edilebilecek bir durum olduğunu ima ediyor – ki durum böyle değil. Bu, yaşamın doğal bir aşamasıdır ve yumurtalıkları olan herkes bir noktada bu aşamadan geçecektir. Ancak etkisini azaltmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var, özellikle de nispeten hafif bir veya iki semptomla karşı karşıyaysanız.

Dr. Batur, “Semptomlarınız çok rahatsız edici değilse, daha iyi uyumak gibi yaşam tarzı değişiklikleriyle yetinebilirsiniz” diyor.

Menopozun vücudunuz ve yaşamınız üzerindeki etkisi üzerinde kontrol hissini yeniden kazanmanıza yardımcı olabilecek birkaç ipucu daha paylaşıyor.

  1. Dengeyi sağlamak için diyetinizi değiştirin

Menopoz dostu bir diyet benimsemek, sıcak basması ve gece terlemesi gibi vazomotor semptomların ve kemik kaybı gibi diğer menopoz semptomlarının giderilmesinde uzun bir yol kat edebilir.

Kalsiyum, özellikle östrojen kaybederken, kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için kritik öneme sahiptir.

Sebzeler, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kilo yönetimi ve kemik sağlığı için iyidir.

Yalın protein kilo yönetimine yardımcı olur ve kemik gücünü ve kas kütlesini artırmanıza yardımcı olabilir.

Soya, vazomotor semptomlarınızı ( sıcak basması ve gece terlemesi) hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak takviyelerden değil, yiyeceklerden (edamame, soya sütü ve tofu gibi) almak en iyisidir.

Ayrıca şunları da azaltmalısınız:

Alkol.

Kafein.

İşlenmiş şeker ve yağlar.

Baharatlı yiyecekler.

Basit karbonhidratlar.

Neye başlayacağınızdan emin değilseniz, yağsız proteinlere, kepekli tahıllara ve bitki bazlı gıdalara odaklanan, kalp için sağlıklı, hepsi bir arada bir yemek planı olan Akdeniz diyetini deneyin. Bir çalışma, bu diyeti uygulayan kişilerin, yapmayanlara göre sıcak basması ve gece terlemesi yaşama olasılığının %20 daha az olduğunu gösterdi.

  1. Vajinal kuruluk için nemlendirici veya kayganlaştırıcı kullanın

Menopozun diğer yönleri gibi, vajinal kuruluk da hormon seviyelerindeki azalmadan kaynaklanır. Seksi rahatsız edici ve hatta acı verici hale getirebilir – ancak vajinal kayganlaştırıcılar gibi reçetesiz satılan ürünler yardımcı olabilir. Sürtünmeyi ve sürtünmeyi azaltmak için onları seksten önce uygularsınız.

Dr. Batur, “Daha fazla insan seks sırasında kayganlaştırıcı kullanıyor ve bunu normalleştirmemiz gerekiyor” diyor. Tahrişe neden olması muhtemel olmayan su bazlı bir kayganlaştırıcı deneyin veya daha uzun süreli bir etki için silikon bazlı bir kayganlaştırıcı tercih edebilirsiniz.

Vajinal nemlendiriciler de yardımcı olabilir. Kuruluğu tedavi etmek ve önlemek için her gün yüzünüze nemlendirici sürdüğünüz gibi vajinanıza düzenli olarak uygularsınız.

Doktorunuzla ne zaman konuşmalısınız: Vajinal kuruluğu kendi başınıza çözemiyorsanız, doktorunuz yardımcı olması için bir vajinal hormonal krem, vajinal halka veya fitil reçete edebilir. Ağızdan alınan tedaviler de mevcuttur. Dr. Batur, “Acı çekmenize gerek yok” diyor.

  1. Gece terlemelerini en aza indirecek önlemler alın

Gece terlemeleri, geceleri meydana gelen vazomotor semptomlardır – esasen uykudayken meydana gelen ve genellikle sizi uykunuzdan ter birikintisi içinde uyandıran sıcak basmalardır. Dr. Batur, “Uyku döngüsüne inanılmaz derecede zarar verebilirler,” diye onaylıyor.

Gece terlemeleri ile başa çıkmak için:

Yatak odanızı geceleri serin tutun.

Pamuk ve keten gibi nefes alabilen kumaşlardan yapılmış pijamaları seçin.

Soğutma jelleri ile yapılmış yastıkları ve yatak örtülerini deneyin.

Baharatlı yiyecekler ve kafein gibi tetikleyicilerden kaçının.

Doktorunuzla ne zaman konuşmalısınız: Gece terlemeleri diğer sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir, bu nedenle doktorunuzdan tartılmasını istemeniz önemlidir. “Vücudumuzda 50’den fazla hormon vardır ve gece terlemesi gibi belirtiler her zaman ilişkili değildir. menopoza,” diyor Dr. Batur.

  1. Genel sağlık için stresi azaltmaya odaklanın

Stres, sıcak basması, uykusuzluk ve kilo alımı gibi menopoz semptomlarında rol oynar. Ve bir çalışma, anksiyete ile mücadele eden premenopozal kişilerin, anksiyeteyi yönetmeyi öğrenen meslektaşlarına göre beş kata kadar daha fazla ateş basması yaşadığını buldu.

Öyleyse, stresle başa çıkmanın sıcak basmalarınıza yardımcı olabileceği mantıklıdır.

Dr. Batur, ” Veriler hala zayıf, ancak genel sağlık açısından bakıldığında, derin nefes alma ve dikkatlilik uygulayarak stresinizi en aza indirmeye çalışmak mantıklı ” diyor.

Doktorunuzla ne zaman konuşmalısınız: Stresi azaltmanız gerektiğini bilseniz bile, bunu yapmak her zaman kolay değildir – özellikle depresyon veya anksiyete ile uğraşıyorsanız, önyükleme yapmak.

Dr. Batur, “Araştırmalar, PMS, doğum sonrası depresyon veya hormonal duyarlılığı olmayan kişilerde bile menopoz sırasında anksiyete ve depresyon geliştirebileceğini gösteriyor” diyor. Bu nedenle, zihinsel sağlığınızla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, en iyi hareket tarzını bulmak için sağlık uzmanınızla görüşün.

Stres ve kaygıyı hedefleyen ve sıcak basması gibi vazomotor semptomları hafiflettiği gösterilen yapılandırılmış bir psikoterapi şekli olan bilişsel davranışçı terapi önerebilirler.

  1. İncelmeyi önlemek için saç rutininizi değiştirin

Yaşlandıkça kalınlık, parlaklık ve hacim kaybetmek normaldir. Östrojen kaybı da saç dökülmesine ve incelmesine neden olabilir, bu da bir zamanlar sahip olduğunuz kalın yeleyi daha da azaltır.

Hormon tedavisi bukle sorunlarını tedavi edebilir, ancak tek yol bu değildir. Dr. Batur, “Saç dökülmesi için mutlaka hormon tedavisi görüyor olmanız gerekmiyor” diyor, “Diğer topikal reçetesiz ürünlerle savaşabilirsiniz.”

Yaşlanan saçınıza en iyi şekilde baktığınızdan emin olmak için normal rutininizi yeniden düzenleyin:

Saçları kuru ve kırılgan hale getirebileceği için çok sık şampuanlamayın.

Saç tellerinizi güçlendirmek için saç kremi ve hacim arttırıcılar kullanın.

Saç dökülmesini hızlandırabilecek günlük ısı şekillendirmesinden vazgeçin.

Doktorunuzla ne zaman konuşmalısınız: Saç dökülmesi şiddetliyse, doktorunuza biyotin  veya demir takviyesi almanızın veya günde bir kez saç derinize %5 minoksidil (Rogaine®) masaj yapmanızın uygun olup olmadığını sorun. Ayrıca yele sorunlarınızın temelinde gerçekten menopoz olduğundan emin olmak için tiroid, demir ve D vitamini seviyenizi kontrol etmek isteyebilirler.

  1. Kemik kaybıyla mücadele etmek için kalsiyum ve D vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin

Bu semptomu hareket halinde göremezsiniz, ancak bu büyük bir semptomdur: Menopozun kemikleriniz üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.

Dr. Batur, “Östrojen, kemik gelişimi ve kemik yoğunluğunun korunması için çok önemlidir” diye açıklıyor. “Östrojen kaybından sonra, özellikle ilk beş yıl içinde kemik yoğunluğunda oldukça hızlı bir düşüş var.”

Kemik sağlığınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için, diyetinize kalsiyum açısından zengin yiyecekleri (kalsiyum sülfat eklenmiş Yunan yoğurdu, süzme peynir ve tofu düşünün) ve D vitamini açısından zengin yiyecekleri (somon ve konserve ton balığı gibi) dahil edin. Ancak, sağlık hizmeti sağlayıcınızdan her şeyi netleştirmeden herhangi bir takviyeye başlamayın.

Doktorunuzla ne zaman konuşmalısınız: Kemik kaybını kendi başınıza tedavi edemezsiniz. Menopozdaysanız veya buna yaklaştığınızdan şüpheleniyorsanız, bir kemik yoğunluğu testinin ne zaman gerekli olacağı konusunda doktorunuzla konuşun.

Plasebo etkisi mi?

Plasebo etkisi, bazı durumlarda zihninizin tedavinin kendisi kadar güçlü olabileceğini düşündürür. Ve menopoz söz konusu olduğunda, bu mutlaka kötü bir şey değildir.

Örneğin, veriler akupunkturun menopoz semptomlarını tutarlı bir şekilde iyileştirmediğini gösteriyor – ancak fayda sağladığınızı düşünüyorsanız, zarar da veremez.

Dr. Batur, “Menopoz semptomları için plasebo etkisi oldukça yüksek, yaklaşık %40” diyor. “Mantıklı. Beyninize giden negatif enerji sıcak basmaları tetikleyebiliyorsa, neden pozitif enerji ve pozitif düşüncenin gücü onları rahatlatmaya yardımcı olamıyor?”

Menopoz semptomlarını hafiflettiğini iddia eden takviyeler konusunda dikkatli olun. ABD Gıda ve İlaç Dairesi tarafından düzenlenmemiştir veya onaylanmamıştır ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabilirler. Özellikle ilaç etkileşimleri ve karaciğer güvenliği ile ilgili olarak, düşündüğünüz takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun.

Doğal ilaçlar yeterli olmadığında

Menopoz semptomlarınız şiddetlenirse ve günlük refahınızı etkilemeye başlarsa – örneğin, düzenli olarak gece terlemelerinden sırılsıklam uyanırsanız veya ruh hali değişimleriniz dayanılmaz derecede sefilse – sağlık uzmanınıza başvurma zamanı.

Dr. Batur, “Hormonlarla uğraşırken, işleri güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olmanız önemlidir” diyor. “Eğer acı çekiyorsan, kendi başına halletmeye çalışma. Sağlığınız için gerçekten bir savunucu olmalısınız. ”

Bu konu hakkında Dr. Batur’dan daha fazla bilgi edinmek için Health Essentials Podcast’in “Menopozda Ne Beklemeli” bölümünü dinleyin. Health Essentials Podcast’inin yeni bölümleri her Çarşamba yayınlanır.

Başa dön tuşu