Prediyabet teşhisi varsa ne yenir?

“Amaç, daha karmaşık karbonhidratları seçerek ve onları yakmak için egzersiz yaparak karbonhidrat alımınızı azaltmaktır” diyor.

İşte kaçınılması gereken yiyeceklerin bir listesi, bunun yerine ne yenir, ölçülü olarak nelerden zevk alınır ve daha da önemlisi, bu değişiklikleri diyetinizde ve yaşam tarzınızda başarılı bir şekilde nasıl yapacağınız.

PREDİYABETİN YÖNETİLMESİNE YARDIMCI OLACAK DİYET İPUÇLARI

Muhtemelen “kan şekeri” terimini duymuşsunuzdur, ancak bu aslında ne anlama geliyor?

Kan şekeriniz, şu anda kan dolaşımınızda dolaşan şeker miktarıdır. Prediyabetiniz olduğunda, kan şekeriniz olması gerekenden daha yüksektir, ancak henüz Tip 2 diyabet olacak kadar yüksek değildir.

Bu yönergeleri takip etmek, kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir ve bu da nihayetinde prediyabetinizi tersine çevirebilir.

İlave şekerleri kesin

Diyabet riskini azaltmak için diyetinizi yeniden düşünmek, sevdiğiniz gıdalardan vazgeçmek anlamına gelmez. Ama bu onlardan daha az yemek anlamına geliyor.

İlk kural şeker gibi basit karbonhidratları azaltmaktır. Zumpano, “Şeker hızlı salınan bir karbonhidrattır, bu da onu yediğinizde vücudunuzun hızlı bir şekilde glikozu veya şekeri kan dolaşımınıza saldığı anlamına gelir” diye açıklıyor. “Bu, kan şekeri seviyenizde bir artışa neden olur.”

Şeker eklenmiş gıdalar şunları içerir:

Şeker.

Tatlılar ve tatlılar.

Pişmiş ürünler.

Sabır otu.

Bal.

Reçeller ve jöleler.

Şuruplar.

Şekerli içecekleri ortadan kaldırın

Şekerli içecekleri kesmek, kan şekerinizi düşürmenin en basit (ve bazı insanlar için en kolay) yollarından biridir. Zumpano, “Karbonhidratların kan şekerinizi fırlatmasını önleyecek yağ veya proteinleri yok” diye devam ediyor.

Bu sadece sodada görüşürüz demek anlamına geliyor . Ortadan kaldırın veya yeniden ölçeklendirin:

Alkol.

Enerji içecekleri.

Meyve suları.

Limonata.

Yumruk.

Tatlı çay.

Şekerli kahve içecekleri.

Soda.

Su, en iyi içecek bahsinizdir ve onu biraz canlandırmak için meyve ve otlarla bile doldurabilirsiniz. Diğer iyi ikameler arasında şekersiz çay (sıcak veya buzlu), kahve ve maden suyu , ilave şeker içermediği sürece bulunur.

Basit karbonhidratları akıllı ikamelerle değiştirin

Bir sonraki hamleniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, boş kalorili “beyaz yiyecekler”in üzerini çizmektir:

Cips.

Krakerler.

Tuzlu kraker.

Beyaz pirinç.

Beyaz ekmek.

Beyaz makarna.

Zumpano, “Bunun yerine tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, kahverengi pirinç ve yabani pirinç seçmeye başlayın” diyor. Diğer tahıllar ve nişastalarla denemeye başlayın, örneğin:

Tam buğday veya fasulye bazlı makarna.

Kahverengi veya yabani pirinç.

Fasulye ve mercimek.

Arpa.

Bulgur.

Karabuğday.

farro

Kinoa.

Tatlı patates veya patates.

Kızılderili patates.

Zumpano, “Servis başına en az üç gram lif içeren tam içerikli gıdalara odaklanın ve karbonhidrat alımınızı yemek başına yaklaşık 1 fincan (veya iki dilim ekmek) ile sınırlayın” diyor.

Sağlıklı proteinleri dahil edin

Zumpano, “Protein, karbonhidratların kan dolaşımınıza girme hızını yavaşlatır ve bu da kan şekeri seviyelerini sabit tutar” diye açıklıyor. Her öğünde protein yemek, tok hissetmenize ve atıştırma dürtüsünü azaltmanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı proteinler şunları içerir:

Kuru fasulye ve bezelye.

Yumurtalar .

Balık.

Yunan yoğurt.

Yağsız et.

Fındık ve tohumlar.

Kısmen yağsız peynir ve süzme peynir.

Soya peyniri.

Kardiyovasküler hastalığınız varsa, kırmızı eti sınırlayın ve derisiz kümes hayvanları ve balıkları tüketin.

Sebzeleri doldurun

Zumpano, “Sebzeleri, özellikle nişastalı olmayanları tüketin” diyor. “Sebzeler ve baklagillerdeki lif, kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olacaktır.”

Lif, sindirimi ve emilimi yavaşlattığından, öğünler arasında acıkma ve şekerli atıştırmalıklara ulaşma olasılığınız daha düşüktür .

Kuşkonmaz.

Pancar.

Brüksel lahanası.

Brokoli.

Havuçlar.

Karnabahar.

Kereviz.

Salatalık.

Patlıcan.

Yapraklı yeşillikler.

Mantarlar.

Soğanlar.

Biberler.

Turp.

filizler.

Squash.

Amerikan Diyabet Derneği, kan şekerinizi düşük tutmak için iyi olan sebzelerin daha eksiksiz bir listesini paylaşıyor.

Konserve sebzeler yiyorsanız, onları süzüp suyla duruladığınızdan emin olun, bu da yediğinizde tükettiğiniz sodyum miktarını azaltacaktır.

Ölçülü olarak meyvenin tadını çıkarın

Meyve, ölçülü olarak tadını çıkarabileceğiniz doğal bir şeker kaynağıdır. Zumpano, “Porsiyon boyutunu bir seferde bir fincan veya daha azıyla sınırlayın” diyor. Ve çoğunlukla çilek ve kivi gibi düşük şekerli meyveleri seçin.

Kan dolaşımınıza giren glikoz oranını yavaşlatmak için, meyveyi bir avuç fındık veya tohum gibi bir protein kaynağı, 2 yemek kaşığı fındık yağı, sade yoğurt, süzme peynir, haşlanmış yumurta veya sicim peyniri ile eşleştirin.

Alkolde aşırıya kaçmayın

Alkollü içecekler bir tür karbonhidrattır ve genel olarak ve özellikle prediyabet teşhisi konmuşsa, ölçülü olarak tüketilmelidir.

Zumpano, “İçecekseniz, kalorisiz karıştırıcılı alkollü içecekler veya hafif bira, maden suyu veya sek şarap gibi bir seçenek seçin” diyor. En az karbonhidrat içerirler.

Yemek saatlerinizi düşünün

Ne zaman yediğiniz, neredeyse ne yediğiniz kadar önemlidir. Zumpano, “Öğün atlamayın, yoksa acıkırsınız ve daha sonra aşırı yeme eğiliminde olursunuz” diyor.

Gece geç saatlerde yemek yemek , prediyabetli kişilerde yüksek şeker seviyeleri ile ilişkilidir, bu nedenle öğle yemeğini en büyük öğününüz yapmanızı ve yatmadan önceki üç saat içinde yemek yememenizi önerir. Bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa, küçük ve sağlıklı tutun, örneğin birkaç havuç ya da sicim peyniri gibi.

PREDİYABET İÇİN EN İYİ DİYET NEDİR?

Tam olarak ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiğini anlamak için yardıma ihtiyacınız varsa,  Akdeniz tarzı bir diyete yakından bakın. Bu tür bir beslenme planının özellikle kan şekeri seviyenizi tekrar rayına oturtmanıza yardımcı olması muhtemeldir.

Bununla birlikte, prediyabeti tersine çevirecek tek bir reçeteli diyet yoktur, bu nedenle genel olarak daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemeye çalışabilir veya belirli diyetleri deneyebilirsiniz. Akdeniz diyetine ek olarak, aralıklı oruç veya ketojenik (keto) diyeti düşünebilirsiniz.

Zumpano, “En kritik şey, seçtiğiniz diyete bağlı kalabilmektir, bu nedenle yaşam tarzınıza, zevklerinize ve tercihlerinize uygun bir şey bulmak önemlidir” diyor.

DİYETİNİZ PREDİYABET İÇİN NEDEN ÖNEMLİDİR?

Yaşam boyu beslenme alışkanlıklarında değişiklik yapmak zor olabilir, ancak uzun vadede vücudunuz için yaptığınız tüm iyilikleri düşünmek yardımcı olabilir.

2017 yılında yapılan bir araştırma, Tip 2 diyabetten korunma söz konusu olduğunda, daha fazla egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet benimsemek gibi yaşam tarzı değişikliklerinin aslında ilaçlar gibi standart tedavilerden daha iyi sonuç verdiğini buldu.

Zumpano, “Prediyabette erken müdahale, başarılı bir şekilde tersine dönmenin anahtarıdır” diyor ve “sağlıklı bir diyet bu süreçte çok büyük bir rol oynuyor.”

Prediyabetinizi yönetmek hakkında daha fazla bilgi edinmek için Health Essentials Podcast’in “Preventing and Reverseing with Prediyabet with Dr. Shirisha Avadhanula” bölümünü dinleyin. Health Essentials podcast’inin yeni bölümleri her Çarşamba yayınlanır.