YAŞAM

Proteinin kilo vermenize yardımcı olması için 4 yol

Günlük kalorilerinizin %10 ila %35’inin proteinden geldiğinden emin olun.

Protein, kaslarınız, cildiniz ve kemikleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzun sağlığını oluşturmada ve korumada önemli bir rol oynayan bir besindir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya bunu korumak söz konusu olduğunda da diyetinizin önemli bir parçasıdır.

Kayıtlı diyetisyen Annalise Pratt, RD, “Protein, yemekten sonra artan tokluk ve tatmin söz konusu olduğunda paha biçilmezdir” diyor. “Bu temel besini dengeli bir diyetin parçası olarak nasıl kullanacağınızı bilmek, kilo verme şansınızı sizin tarafınıza koyuyor.”

Kilo vermek için ne kadar protein yemeliyim?

Protein ihtiyacı kişiden kişiye değişir. İhtiyacınız olan miktar, yaşınız, ne kadar yağsız kasınız, genel sağlığınız ve aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Bir seferde sadece belirli bir miktarda protein (25 ila 35 gram) emilebilir ve kullanılabilir. Bir öğünde çok fazla protein almak yerine, gün boyunca daha az miktarda protein yemek iyi bir fikirdir.

Proteinlerden alınan günlük kalorinin önerilen yüzdesi tipik olarak %10 ila %35 proteindir. Protein gram başına 4 kalori içerir. Bu, günde yaklaşık 2.000 kalori yerseniz, günlük diyetinizde 50 ila 175 gram protein hedeflemek isteyeceğiniz anlamına gelir.

Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanızı gerektirir. Uzmanlar, her gün yediğinizden 500 kalori daha fazla yakmaya çalışmanız gerektiğini söylüyor. Ne kadar protein yemeniz gerektiği konusunda Pratt, böbrek hastalığı gibi protein ihtiyaçlarınızı etkileyebilecek tıbbi bir tanınız varsa, önce kayıtlı bir diyetisyen veya başka bir sağlık kuruluşu ile görüşmenin en iyisi olduğunu söylüyor.

“Protein ihtiyaçları yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve tıbbi geçmişinize göre büyük ölçüde değişir” diyor. “Genel olarak, günlük kalorilerinizin %10 ila %35’inin proteinden geldiğinden emin olmalısınız ve kilo vermek istiyorsanız her gün yediğinizden 500 kalori daha fazla yakmanız gerekir.”

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu hesaplama

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu belirlemek için USDA DRI Hesaplayıcıyı kullanın. Protein önerileri de dahil olmak üzere besin ihtiyaçlarınızı belirlemenin köklü bir yoludur.

Çevrimiçi hesap makinesi boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi kullanarak şunları gösterir:

BMI.

Günlük kalori ihtiyacı tahmini.

Önerilen makro besin alımı (karbonhidrat, yağ, protein ve lif).

Önerilen mikro besin (vitaminler ve mineraller) ve su alımı.

Çok aktif veya sporcuysam daha fazla proteine ​​​​ihtiyacım var mı?

Evet. Çok aktif insanların genel olarak daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Bu ekstra kaloriler protein, karbonhidrat ve yağdan gelmelidir.

Kilo kaybı için, sporcular ve ağır egzersiz yapanlar, hedef ağırlıklarının kilogramı başına 1 ila 1.5 gram protein tüketmelidir. Bu öneri, faaliyetin türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak değişebilir. Ayrıca, yediğiniz proteinin türüne ve gün boyunca ne zaman tüketildiğine de bağlıdır.

Sağlığınıza, aktivite seviyenize ve hedeflerinize göre kişiselleştirilmiş beslenme önerileri almak için bir sağlık kuruluşu veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak iyi bir fikirdir.

Protein kilo vermeye nasıl yardımcı olur?

Protein, dengeli bir diyetin parçası olarak kilo kaybını artırabilir. Diyetinize daha fazla protein eklemek size yardımcı olabilir:

  1. Daha uzun süre tok hissedin

Proteinin sindirimi diğer besin türlerine göre daha uzun sürer, bu nedenle sizi daha uzun süre tok tutabilir. Bu, potansiyel olarak atıştırmayı bırakmanıza ve bazı kalorileri kesmenize yardımcı olabilir.

Araştırmada, daha uzun süreler boyunca daha yüksek proteinli bir diyet yemek, daha az yemek ve daha az kilo ile bağlantılı olmuştur. Bir çalışmada, yüksek proteinli diyetler yiyen insanlar öğünler arasında daha uzun süre kaldılar ve öğünlerde daha az yediler.

Pratt, yeterince protein yemiyorsanız, doldurmak için daha fazla miktarda başka yiyecek yeme olasılığınız olduğunu belirtiyor. “Bu, genel olarak daha yüksek kalori alımına yol açabilir” diyor.

  1. Yağsız vücut kütlesini koruyun

Yediğiniz protein miktarını artırmak, vücudunuzda, özellikle de karnınızın (karın) çevresinde zararlı yağların birikmesini azaltmaya yardımcı olabilir . Protein kas inşa etmek için kullanılır, bu nedenle kilo verirken kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir.

  1. Yiyecekleri sindirmek için daha fazla kalori kullanın

Yemek yediğinizde, vücudunuz yiyecekleri parçaladığı, besinleri emdiği ve yiyecekleri vücudunuz için enerjiye dönüştürdüğü için kalori yakar. Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir.

Vücudunuz protein sindirerek karbonhidratlardan daha fazla kalori yakar, bu nedenle proteinin TEF’si daha yüksektir. Sadece protein yiyerek, zaten daha fazla kalori yakıyorsunuz. Kilo vermek için her gün fazladan 500 kalori yakmaya çalışıyorsanız bu iyi haber.

  1. Daha az vücut yağı depolayın

Yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğiniz zamanlar olabilir. Kilo vermek için, bu kalorilerin kaçının yağ olarak depolandığını en aza indirmek önemlidir.

Vücudunuz üç ana makro besini (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) farklı şekillerde işler. Proteinin vücut yağı olarak depolanması karbonhidrat veya yağlardan çok daha zordur, bu nedenle çok fazla proteininiz olsa bile daha az yağ depolarsınız.

Sağlıklı protein kaynakları

Birçok yaygın olarak bulunan ve uygun fiyatlı protein kaynakları bulabilirsiniz. Et ve yumurta gibi hayvansal bazlı gıdalar, vücudunuz tarafından bitki bazlı proteinlere göre daha kolay emilebilen ve kullanılabilen protein sağlar.

Önerilen kaynaklar şunları içerir:

Yumurtalar (her çeşit) veya yumurta akı.

Süt, peynir veya yoğurt dahil olmak üzere süt ürünleri.

Alabalık, somon veya sardalye gibi balık ve deniz ürünleri.

Nohut, yeşil bezelye, barbunya veya mercimek gibi baklagiller.

Tavuk, yağsız sığır eti, hindi veya domuz eti gibi etler.

Fıstık ezmesi dahil fındık, tahıl ve tohumlar.

Soya peyniri.

Protein takviyeleri ne zaman kullanılır?

Hızlı ve kullanışlı bir protein seçeneğine ihtiyacınız olduğunda takviyeleri kullanabilirsiniz. Ancak unutmayın: ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), takviyelerde kullanılan bileşenleri düzenlemez. Ve takviyeler genellikle lif gibi diğer besinlerden yoksundur, bu nedenle protein açısından zengin gıdaların yerine rutin olarak tüketilmemelidirler.

Pratt, “Örneğin, işten sonra ve akşam yemeğinden önce egzersiz yapmayı planlıyorsanız ve öğle yemeğinden beri bir şey yemediyseniz, bir protein barı veya tozu, tam öğüne ulaşmadan önce antrenmanınızı beslemenin kolay bir yolu olabilir” diyor. “Ya da sabahları kahvaltı yapmakta zorlanıyorsanız, bunlar hareket halindeyken ara sıra hızlı yemek yemek için iyi seçenekler olabilir.”

Kalorilerinizi içerseniz, muhtemelen onları yemiş gibi hissetmeyeceksiniz, diye ekliyor. Zaman zaman yemek yerine kullanıyorsanız, protein takviyelerini başka bir şeyle (elma gibi yüksek lifli bir meyve gibi) eşleştirin. Bu şekilde, diğer besin maddelerini kaçırmazsınız.

Bir protein tozu, bar veya içecek seçerken, (porsiyon başına) şu özelliklere sahip ürünleri arayın:

En az 10-15 gram protein.

15 gramdan az toplam karbonhidrat.

200 ila 250 kaloriden az.

5 gramdan az şeker ilavesi.

Kimler yüksek proteinli bir diyette olmamalıdır?

Böbrek hastalığı olan veya diyalize giren kişiler için yüksek proteinli bir diyet önerilmez. Çok fazla protein böbreklerinizin çalışmasını zorlaştırabilir ve vücudunuzdaki atıkları, asitleri ve ekstra suyu filtrelemek gibi önemli görevlerini yerine getirebilir. Bu, vücudunuzda daha fazla toksine yol açarak böbrek hastalığını daha da kötüleştirebilir.

Verdiğiniz kiloyu korumak

Dengeli bir diyetin parçası olarak doğru miktarda protein almak, sağlıklı bir kiloya ulaşmak söz konusu olduğunda hedefin yalnızca bir parçasıdır. Gerisi sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarını değiştirmeyi ve sağlıklı kalmak için düzenli egzersiz yapmayı içerir.

Pratt, “Ne tür bir diyette olursanız olun, bu egzersiz bileşeniyle neredeyse her zaman daha başarılı olacaktır” diyor. “Zaman içinde kilo kaybınızı sürdürmek için bu kalori açığını da korumanız gerekir. Diyetinize protein eklemek, besin ihtiyaçlarınızı ve sağlık hedeflerinizi günden güne karşılamanıza yardımcı olabilir.

Başa dön tuşu