Sırt ağrısını hafifletmek için yaşam tarzı değişiklikleri

Sırt ağrısı, yaş, hareketsiz bir yaşam tarzı, kötü beslenme, obezite ve stres ile daha olasıdır. Sağlıklı yaşam ağrı yönetimi uzmanı William Welches, DO, PhD , “Yaşam tarzınızı ayarlamak, kronik sırt ağrısını yönetmenin en iyi yollarından biridir” diyor.

Standart kronik bel ağrısı tedavileri arasında ilaçlar, fizik tedavi ve steroid enjeksiyonları bulunur. Dr. Welches, “Enjeksiyonlar, kronik ağrı için etkili veya uzun süreli olmayabilir ve bazı riskler taşıyabilir” diyor.

NSAID’lerin (steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar) uzun süreli kullanımı böbreklerinize ve karaciğerinize zarar verebilir ve GI kanamasına veya sızdıran bağırsaklara neden olabilir. Asetaminofen karaciğere zarar verebilir ve karaciğer detoksifikasyonunu yavaşlatabilir. Opioidler kaygıya, endokrin problemlerine, bağımlılığa ve bağımlılığa yol açabilir. Kas gevşeticiler genellikle yatıştırıcıdır. Peki, hangi seçenekler kaldı?

Dr. Welches, sırt ağrınızı hafifletmek için birkaç yaşam tarzı değişikliği yapmanızı önerir.

YİYECEKLERİ İLAÇ OLARAK KULLANIN

Dr. Welches, “İltihap birçok türde kronik ağrının temel nedenidir” diye açıklıyor. “Çok fazla şeker, un gibi rafine karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalar yemek iltihabı ve ağrıyı artırır.”

Kalorisi yüksek ve mikro besinleri düşük standart Amerikan diyetinden uzaklaşın. Bunun yerine vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler açısından zengin bir diyet benimseyin. İşte bazı öneriler:

Renklerini ye. Farklı renkler çeşitli besinleri gösterir. “Sebzeleri yemeklerinizin ana parçası yapın. FDA günde sekiz ila dokuz porsiyon öneriyor” diyor.

Orta miktarda protein alın. Kırmızı etten kaçının ve balık ve derisiz tavuk yerine koyun. “Daha da iyisi, soya gibi daha fazla bitki bazlı protein yemeyi düşünün ” diyor.

Şeker ve un gibi basit karbonhidratlar özellikle zahmetlidir. Kek, turta, şekerleme ve makarna ve ekmek gibi diğer karbonhidratlardan kaçının.

Yumurta, peynir ve süt bazlı ürünler gibi süt ürünlerini azaltın.

Sağlıklı yağlar yiyin. Yabani somon balığı  ve diğer küçük yabani balıklar, zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar ve avokado, hepsi sağlıklı yağ içerir.

HAYATINIZDAKİ STRESİ YÖNETİN

Ağrı, kasları gerginleştiren stres hormonlarının salınımını tetikler. “Kas gerginliği, dokulara kan akışını azaltır, onlara daha az oksijen ve daha az besin getirir. Bu olduğunda, acı hissedersiniz” diye açıklıyor Dr. Welches.

Stresten kaçınamazsınız, ancak onu yönetmeyi öğrenebilirsiniz. Bilişsel davranışçı terapi ve meditasyonun mükemmel araçlar olduğunu söylüyor. Nitelikli terapistler stresi algılama şeklinizi değiştirebilir. Meditasyon kaygıyı azaltabilir, sakin bir odaklanma hissi sağlayabilir ve ağrıyı azaltabilir.

UYKUNUZU KISALTMAYIN

Dr. Welches, “ Uyku çok, çok önemlidir – vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olur” diyor. “Uykusuzluk daha fazla stres hormonu salgılar, ağrı toleransını düşürür ve mevcut ağrıyı kötüleştirir.”

Uyku kaybı diğer sağlık sorunlarını karmaşık hale getirebilir ve örneğin diyabetiniz olduğunda glikoz seviyelerini kontrol etmeyi zorlaştırabilir.

Bu yüzden iyi bir uyku hijyeni uygulayın. Yatmadan bir saat önce akıllı telefonlardan veya TV’den gelen mavi ışıktan kaçının. Dr. Welches, “İç saatinizi düzenli tutmak için her akşam yaklaşık aynı saatte yatın ve her sabah yaklaşık aynı saatte kalkın” diyor.

Meditasyon ayrıca daha iyi bir gece uykusu için harika bir araçtır. Birçok meditasyon uygulaması mevcuttur. Yatmadan önce beş ila 10 dakikalık meditasyonla başlamayı önerir. Dilerseniz gecelik 20 veya 30 dakikaya kadar kademeli olarak artırabilirsiniz.

Melatonin gibi takviyeler de geceleri uyumanıza yardımcı olabilir.

FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ALIŞKANLIK HALİNE GETİRİN

Dr. Welches, “Fiziksel aktivite, sağlık için çok önemlidir, aynı zamanda ağrıyı azaltmanın bir yoludur” diyor. Egzersiz – acı içinde olsanız bile – iyileşmek için çok önemlidir. Sevdiğiniz bir aktivite ile başlayın ve daha az aktif bir yaşam tarzından daha aktif bir yaşam tarzına doğru yavaş yavaş ilerlediğinizi görün.

Çok kolay hareket edemiyorsanız, sandalyeli yoga yapmayı, yürümeyi, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyin. “Günlük aktivitede küçük bir artış bile genel sağlıkta büyük gelişmeler sağlayabilir” diyor.

RAHATLAMAK İÇİN AKUPUNKTURU DENEYİN

Akupunktur  , sırt ağrısının sınırladığı aktiviteye devam etmenize yardımcı olabilir. Çin’de binlerce yıldır ağrı kesiciden felç rehabilitasyonuna kadar her şey için kullanılan akupunktur, şimdi Amerika Birleşik Devletleri’nde ve diğer Batı eyaletlerinde çeşitli kronik ağrılar için kullanılmaktadır.

Ayakta tedavi prosedürü çoğu insan için uygundur. Dr. Welches, “Kan inceltici kullanıyorsanız veya omurilik uyarıcınız veya kalp piliniz varsa akupunktur uzmanınıza söyleyin” diyor. “Akupunktur uzmanı tedavi planınızı ayarlayacaktır.”